Können Sauna & Eisbäder meine Erholung nach dem Training beschleunigen?

Wenn du hart trainierst, Wettkämpfe bestreitest oder mehrere intensive Trainingseinheiten in eine Woche packst, wird die Erholung zu einem Teil der Leistung. Deshalb suchen immer mehr Athleten nach Methoden, die sich gut anfühlen, aber auch physiologisch sinnvoll sind. Zwei der beliebtesten Optionen, die seit Jahren von Profisportlern genutzt werden und zunehmend auch von Hobby-, semiprofessionellen und professionellen Athleten eingesetzt werden, sind Sauna und Eisbad.

Sauna & Eisbäder können dir helfen, schneller zu regenerieren

Der Kernpunkt ist einfach: Ja, sie können helfen. Und zwar sehr. Sie bewirken ähnliche gute Dinge für dich und deine Erholung, aber nicht genau dasselbe. Und oft sind sie am besten, wenn sie kombiniert werden („Kontrasttherapie“). Ein Eisbad ist in der Regel nützlicher, wenn das Ziel darin besteht, Muskelkater zu reduzieren und sich für die nächste Trainingseinheit frischer zu fühlen.[1] [3] Die Sauna ist in der Regel nützlicher, wenn das Ziel Entspannung, verbesserte Durchblutung, Unterstützung des Körpers beim Übergang in den Erholungsmodus und Verbesserung des Schlafs (ein weiteres äußerst wichtiges Erholungswerkzeug) ist.[2] [4] [6] [8] [9] [10]

Hilft ein Eisbad wirklich bei Muskelkater?

Hier ist die Evidenz am stärksten. Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser DOMS (verzögerten Muskelkater) in den ersten ein bis vier Tagen nach dem Training reduzieren kann.[1] [3] Praktisch bedeutet das, dass sich deine Beine nach einer sehr harten Trainingseinheit weniger schwer und weniger schmerzhaft anfühlen können.

Das ist wichtig, denn Muskelkater beeinflusst nicht nur das Wohlbefinden. Er kann auch beeinflussen:

• wie gut du dich bewegst,

• wie motiviert du dich fühlst, und

• wie bereit du bist, am nächsten Tag wieder zu trainieren.

Für Athleten mit wiederholtem Sprinttraining, Turnierplänen oder aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten ist die Eisbad-Erholung hochrelevant, denn sie kann:

• Unbehagen reduzieren,

• dir helfen, dich schneller wieder bereit zum Training zu fühlen, und

• die empfundene Erholung zwischen den Trainingseinheiten verbessern.[3] [5]

Kann Kältetherapie nach Kontaktsportarten oder starken Stößen helfen?

Oft ja. Die Forschung ist stärker für Muskelkater als für Prellungen selbst, aber die Logik ist immer noch klar: Kälte senkt die Gewebetemperatur, verlangsamt die Nervenleitung und verursacht Vasokonstriktion, was dazu beitragen kann, kurzfristige Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.[1] [3] Das macht es zu einem praktischen Hilfsmittel nach kollisionsreichen Einheiten in Sportarten wie Fußball, Kampfsport oder Rugby.

Was ist mit der Leistung am nächsten Tag?

Die vielversprechendsten Daten gibt es für dynamische Kraft, wie Sprinten, Springen und explosive Bewegungen. Eine aktuelle Metaanalyse ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Muskelkraft 24 Stunden nach intensivem Training verbesserte, während die Auswirkungen auf die Maximalkraft weniger konsistent waren.[3]

Die ehrliche Antwort lautet also: Ein Eisbad kann dir in einigen Situationen helfen, am nächsten Tag bessere Leistungen zu erbringen, besonders wenn deine Sportart von Geschwindigkeit und Explosivität abhängt. Aber es ist keine universelle Lösung für jeden Athleten und jedes Trainingsziel.

Manchmal geht es aber nicht um Wissenschaft und Leistung, sondern einfach darum, wie man sich fühlt. Und was wir oft hören, ist, dass die Leute das erfrischende, stimmungsaufhellende Gefühl danach lieben. Wie sieht es bei dir aus?

Wo passt die Sauna ins Bild?

Sauna wirkt auf eine andere Weise. Wärme kann die Durchblutung fördern, Muskeln weniger steif machen und das Nervensystem nach hartem Training beruhigen.[2] [4] [6] [10] Deshalb können Saunagänge zur Muskelregeneration so effektiv sein, besonders in anspruchsvollen Wochen. Die Forschung zur direkten Leistung am nächsten Tag ist weniger konsistent als bei Kälteexposition, aber die Sauna macht immer noch Sinn als Teil einer umfassenderen Erholungsroutine.[4]

Es kann auch:

• Cortisol und damit Stress reduzieren,[6] [7]

• den circadianen Rhythmus unterstützen und dadurch den Schlaf verbessern,[6] [8] [9]

• die mentale Erholung und Entspannung erhöhen.[6] [10]

und so vieles mehr.

Sauna & Eisbäder haben positive Auswirkungen auf deine Erholung

Beide Methoden, Sauna- und Eisbad-Erholung, haben nachweislich positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Regeneration, einschließlich einer Reduzierung des Muskelkaters (DOMS), einer Steigerung der dynamischen Leistungsfähigkeit und einer Verbesserung des Schlafs.[1] [3] [6] [8] [9] [10] Global und insbesondere auch in Wien steigt die Nachfrage, und immer mehr Menschen suchen und praktizieren die Kontrasttherapie, die Kombination aus Sauna und Eisbad.

Die genaueste Beschreibung beider Methoden ist, dass sie dir helfen können, dich effektiver zu erholen, wenn sie gezielt eingesetzt werden. Sie können infolgedessen die Trainingsqualität verbessern.[3] [5]

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