Wie kann ich meinen Schlaf verbessern – kann Sauna mir helfen, besser zu schlafen? Was die Wissenschaft wirklich sagt

Schlaf ist eines der wichtigsten Erholungswerkzeuge, die wir haben. Er beeinflusst Stimmung, Konzentration, körperliche Erholung und das Gefühl, bereit für den nächsten Tag zu sein. Deshalb ist Sauna im Schlafkontext interessant: nicht, weil sie ein Wundermittel ist, sondern weil Wärme Entspannung und Schlafqualität auf eine physiologisch sinnvolle Weise unterstützen kann.1 2 3

Sauna hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen

Was die Wissenschaft am besten stützt, ist nicht die Behauptung, dass Sauna den Schlaf „repariert“, sondern dass passive Wärmeeinwirkung dem Körper helfen kann, zur Ruhe zu kommen. Studien zur Sauna- und Wärmetherapie deuten darauf hin, dass Wärme Entspannung, autonome Regulation und abendliche Erholung unterstützen kann.1 3 Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sauna dir helfen kann, nach einem anstrengenden Tag oder Training aus einem Zustand hoher Alarmbereitschaft herauszukommen.

Sauna unterstützt die Schlafqualität

Es gibt auch Hinweise auf einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Eine umfassendere Studie über passive Wärmeeinwirkung ergab, dass das Erwärmen des Körpers vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Schlafeffizienz in einigen Fällen verbessern kann, insbesondere wenn die Wärmeeinwirkung etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt.2

Insgesamt kann Sauna die Schlafqualität und abendliche Entspannung unterstützen, indem sie

• den zirkadianen Rhythmus verbessert und

• Cortisol senkt. 

Dein zirkadianer Rhythmus ist deine innere (Temperatur-)Uhr. Die Kerntemperatur deines Körpers ist am niedrigsten etwa 2 Stunden vor deiner durchschnittlichen Aufwachzeit. Sauna am Abend erwärmt dich, dein Körper reagiert, indem er sich abkühlt, sodass du diese niedrigere Körpertemperatur besser erreichen kannst.
Cortisolreaktionen auf Sauna sind variabel, aber durch die Stressreduktion und parasympathische Aktivierung ist sie wahrscheinlich etwas, das dir hilft, deinen Schlaf zu verbessern.1 4

Keiere dir ein Abendritual, um dich ruhiger zu fühlen

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Wenn Sauna dir hilft, dich ruhiger, wärmer und schlafbereiter zu fühlen, kann sie als Teil einer abendlichen Erholungsroutine sinnvoll sein. Die beste Lösung ist in der Regel eine moderate Sitzung, gefolgt von ausreichend Zeit zum Abkühlen vor dem Schlafengehen. Wenn Schlafprobleme wochenlang anhalten, kann Sauna keine angemessene Behandlung ersetzen. Bei chronischer Insomnie bleibt CBT-I der primäre Ansatz – bitte konsultiere deinen Arzt oder Psychotherapeuten.5