Panikattacke: Was tun? Wie kann ich mir selbst helfen?

Dein Herz rast, deine Brust fühlt sich eng an, deine Gedanken wirbeln – wenn Angst oder Panik aufkommt, fühlt es sich an, als würde dein Körper gegen dich arbeiten. Doch das Gegenteil ist der Fall: Dein Nervensystem versucht dich tatsächlich zu schützen. 

Die gute Nachricht? 
Du kannst aktiv die Kontrolle übernehmen – durch deine Atmung.
Ein Werkzeug, das du immer bei dir hast! 

Warum Atemtechniken bei Angstzuständen helfen 

Angst versetzt deinen Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus (wodurch das sympathische Nervensystem aktiviert wird). Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an, deine Atmung wird flach und schnell – manchmal führt dies sogar zu Hyperventilation. 

Genau hier setzt die richtige Atemtechnik an: Durch langsames und bewusstes Atmen signalisierst du deinem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. 

Die besten Atemtechniken bei Angstzuständen und Panik 

1. Box-Atmung (4-4-4-4 Methode) 

Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Fokus wiederherzustellen. 

🔹 So geht’s:

• Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden)

• Halte den Atem an (4 Sekunden)

• Atme langsam durch den Mund aus (4 Sekunden)

• Warte 4 Sekunden, bevor du wieder einatmest

• Wiederhole den Zyklus für mindestens 2 Minuten 

💡 Fun Fact: Dies ist eine der wissenschaftlich am besten belegten Methoden, um den Schlaf zu verbessern, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. 

2. Verlängerte Ausatmung (6-8 Atmung) 

Eine längere Ausatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – den „Ruhe- und Verdauungs“-Modus deines Körpers. 

💡 Faustregel: Eine längere Ausatmung als Einatmung beruhigt auf natürliche Weise dein Nervensystem und reduziert Stress. Du kannst dies jederzeit in deinen Alltag integrieren – du musst nicht immer bis 6 oder 8 zählen! 

3. Summatmung (Bienenatmung / Brahmari) 

Diese Technik nutzt Vibrationen zur Stimulation des Vagusnervs. 

💡 Der Vagusnerv befindet sich in deinem Nacken. Wenn er aktiviert wird, schaltet er das parasympathische (beruhigende) Nervensystem ein – wodurch du tief entspannen kannst. Mach es richtig: Dies ist nur ein einfaches „mmm“-Summen, kein „Oooohm“ 😉 

4. 5-Finger-Atmung (Sofortige Panik-Linderung) 

Diese Technik ist besonders hilfreich, wenn du dich überfordert fühlst und Schwierigkeiten hast, dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren. Die Bewegung hält deinen Geist beschäftigt. 

🔹 So geht’s:

• Halte eine Hand vor dich

• Fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand langsam die Kontur deiner Finger nach

• Atme ein, während du nach oben fährst, atme aus, während du nach unten fährst

• Mache weiter, bis du dich ruhiger fühlst 

Wann Atemtechniken helfen können 

☑️ Bei den ersten Anzeichen von Angst oder Stress 
☑️ Während einer Panikattacke 
☑️ Vor herausfordernden Situationen (z.B. Prüfungen, Präsentationen, Eisbaden) 
☑️ Als tägliche Praxis zur Stärkung deiner mentalen Widerstandsfähigkeit 

Atmung auf den Punkt gebracht 

• Langsames, bewusstes Atmen und längeres Ausatmen (im Vergleich zum Einatmen) = reduziert Stress, aktiviert das parasympathische Nervensystem.

• Summen = stimuliert den Vagusnerv durch Vibration und sorgt für zusätzliche Entspannung für dein Nervensystem.

• Schnelle Atmung (insbesondere durch den Mund, auch bekannt als Hyperventilation) = erhöht die Energie, aktiviert das sympathische Nervensystem und macht dich wachsamer und aufgeregter. Dies sollte bei Panik oder Angst vermieden werden.

Ruhiger und entspannter werden 

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